Trening na siłowni dla początkujących

Siłownia to miejsce, które wiele osób onieśmiela i trudno im zacząć. Niepotrzebnie. Pierwsze wizyty na siłowni mogą być dla Ciebie przyjemne od samego początku.



Czego dowiesz się z artykułu:

5 powodów, dla których warto zacząć chodzić na siłownie

  • Uczysz się samodyscypliny, która ważna jest w wielu aspektach naszego codziennego życia. Wyjście na siłownię wymaga przygotowania się, zagospodarowania czasu w ciągu dnia i ostatecznie wyjścia z domu. Regularne ćwiczenia to na początku często walka z samym sobą i wymówkami, które mamy.

     

  • Wzmocnisz mięśnie i wytrzymałość. Z czasem zobaczysz efekty, i to nie tylko wizualne, ale również te w postaci większej siły i możliwości Twojego organizmu.

     

  • Szeroka gama urządzeń, to niekwestionowana zaleta siłowni. Nie każdy ma w domu przestrzeń, na stworzenie domowej siłowni, która dodatkowo wymaga sporych nakładów finansowych, by ją odpowiednio wyposażyć.

     

  •  Poznasz nowych, inspirujących ludzi, których zawziętość i progres będzie motywował Cię do działania. Oczywiście to okazja na zawarcie nowych znajomości i przyjaźni z ludzi o tej samej pasji.

     

  • Trening siłowy pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi i wzmacnia serce. Zostało to udowodnione naukowo, a to, że powinniśmy dbać o nasze serce, zdaje się być oczywiste. 

Pierwszy raz na siłowni? Warto to wiedzieć!


Pierwszy raz na siłowni potrafi być stresujący. Pojawiają się wątpliwości co do tego, jak się zachować i jakie niepisane zasady panują na siłowni. Nic dziwnego, o tym często się nie mówi, a szkoda. Co warto wiedzieć, idąc pierwszy raz na siłownię? 

  1. Nim wykupisz karnet na cały miesiąc lub dłużej, sprawdź, czy dana siłownia Ci odpowiada – pod względem sprzętu, klimatu, jaki na niej panuje oraz personelu, który powinien być oczywiście pomocny. Wybierz się tam na trening raz lub dwa nim kupisz karnet.

     

  2. Po ćwiczeniach warto przetrzeć sprzęt, z którego korzystałeś. Na sali w pobliżu każdego ze sprzętów powinien znajdować się płyn do dezynfekcji oraz ręcznik papierowy. Zostaw sprzęt taki, jakim sam chciałbyś go zastać, czyli czysty. Możesz również skorzystać z ręcznika i położyć go na sprzęcie nim zaczniesz ćwiczyć.

     

  3. W większości siłowni jest instruktor, który chętnie Ci pomoże i wyjaśni jak ćwiczyć na danym sprzęcie poprawnie. Możesz wcześniej zadzwonić na siłownię i dopytać czy taka osoba jest.

  4. Dbaj o sprzęt i odkładaj go zawsze na miejsce np. hantle. Obciążenie na sztandze również warto po sobie zdemontować i odłożyć, by utrzymać porządek oraz nie utrudniać treningu innym.

  5. Szanuj przestrzeń innych użytkowników, aby każdy miał miejsce dla siebie. Nie podkradaj nikomu sprzętu, jeśli z niego korzysta, a zrobił tylko przerwę, by napić się wody. Nie zasłaniaj również lustra, które służy przede wszystkim do obserwowania poprawności wykonywanych ćwiczeń. Jednak nie musisz się martwić, większość osób z pewnością chętnie Ci pomoże, jeśli będziesz tego potrzebował, więc nie bój się pytać i prosić o pomoc. 

Jaki wybrać strój na siłownie? 

  • Skup się na wygodzie. Zbyt obcisły strój może krępować Ci ruchy i uwierać ciało, natomiast zbyt luźny może przeszkadzał podczas wykonywania niektórych ćwiczeń.

     

  • Zwróć uwagę na to, czy wybrany strój na siłownię nie prześwituje, zwiększy to Twój komfort i spowoduje brak skrępowania np. podczas wykonywania przysiadów. Panie, szczególnie te decydujące się na zakup legginsów, powinny zwrócić również uwagę czy wybrany model nie powoduje efektu “camel toe”.

     

  • Panie powinny również zadbać o biustonosz sportowy, bez fiszbin i koronek. Klasyczne biustonosze noszone na co dzień nie sprawdzą się podczas ćwiczeń na siłowni.

     

  • Zwróć uwagę również na dobrej jakości materiały, które będą przepuszczać powietrze i odprowadzać wilgoć ze skóry, gdy się spocisz. A na pewno to zrobisz.

     

  • Buty na siłownię to jeden z istotniejszych aspektów. Te wybrane przez Ciebie powinny być przede wszystkim wygodne, z dobrą przyczepnością do podłoża i amortyzacją w podeszwie.

     

  • Torba na siłownię. Choć nie należy stricte do kategorii strojów sportowych, warto wziąć ją pod uwagę. To ważne akcesorium, które ułatwi Ci spakowanie wszystkich potrzebnych. O tym, co warto zabrać ze sobą na siłownię, jeszcze napiszemy. 

Torba na siłownię – co warto do niej spakować?


Pakowanie na siłownię oraz trening fitness może być wyzwaniem. Poniżej znajdziesz praktyczną listę rzeczy, które przydadzą się niemal w każdej torbie treningowej:

  • Strój sportowy oraz obuwie – tutaj oczywiście chodzi o wygodny dress, legginsy, czy przewiewną bluzkę na trening oraz o wygodne buty sportowe.

     

  • Ręcznik – może przydać się w szczególności do ocierania spoconego ciała lub do rozścielenia go na sprzęcie. Jeśli planujesz skorzystać z dostępnego na siłowni prysznica, zabierz ze sobą drugi, większy ręcznik. Wtedy przydatne mogą być również klapki.

     

  • Akcesoria do ćwiczeń – oczywiście, jeśli takowe masz. Mogą to być między innymi rękawiczki na siłownię, opaska na głowę, czy frotki na nadgarstek.

  • Środki higieny – oczywiście zależy, czego potrzebujesz. W Twojej torbie znaleźć się może dezodorant, żel pod prysznic czy szampon.

     

  • Woda lub napój izotoniczny – to koniecznie 🙂

     

  • Posiłek lub przekąskę potreningową – zmęczony organizm potrzebuje uzupełnić odpowiednie składniki odżywcze, dlatego zadbaj o to, aby w Twojej torbie znalazł się odżywczy shake, batonik lub po prostu banan.

     

  • Słuchawki, jeśli lubisz odciąć się od reszty świata, gdy wykonujesz swój trening.

Kilka ćwiczeń z użyciem sztangi

  • Wyciskanie na ławce płaskiej – to ćwiczenie pozwala nam zwiększyć siłę i masę mięśniową górnych partii ciała. Do pracy angażujemy głównie mięśnie: piersiowy większy, naramienny przedni oraz trójgłowy ramienia, czyli triceps.

     

  • Hip thrust – to ćwiczenie szczególnie popularne wśród Pań, ponieważ jego głównym zadaniem jest ćwiczenie mięśni pośladkowych, w tym mięśnia pośladkowego wielkiego, który znacząco wpływa na ogólny kształt pośladka.

     

  • Martwy ciąg – to świetne ćwiczenie na całościowe wzmocnienie ciała, ponieważ angażuje do pracy wiele partii mięśni, w tym głównie mięśnie grzbietu, pośladkowe oraz dwugłowe ud. To jedno z istotniejszych ćwiczeń z użyciem sztagi, z tym że niezwykle istotna w jego wypadku jest technika, by nie uszkodzić kręgosłupa. 

Jakie znaczenie ma roller do masażu przed i po treningu?


O tym, kiedy stosować wałek do masażu, jaki wybrać i do jakich partii ciała będzie lepszy roller gładki, a do jakich wałek z wypustki, jest wiele teorii. Ile specjalistów, tyle opinii. Podstawowy i najbardziej kluczowy jest jednak podział przed treningiem i po treningu. 

  • Roller do masażu z wypustkami – sprawdzi się przed treningiem w celu aktywizacji i rozgrzania mięśni. Rolowanie ciała tego rodzaju wałkiem może zastąpić standardową rozgrzewkę przed treningiem. Nie należy go używać do rolowania kręgosłupa.

     

  • Roller do masażu gładki – jest zdecydowanie bardziej uniwersalny, więc śmiało można wymasować nim także plecy. Służy on przede wszystkim do regeneracji i rozluźnienia obolałych mięśni po treningu. 

Regularny masaż pozwala zredukować cellulit oraz zapobiega jego powstawaniu. 

Jaki roller do masażu wybrać? –>