Gumy do ćwiczeń to uniwersalne przyrządy treningowe, pozwalają na przeprowadzenie kompleksowego treningu całej sylwetki. Są one wykorzystywane jako dodatkowe obciążenie, ale też mogą służyć jako wsparcie przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń.


Jednym z głównych atutów gum oporowych są ich wymiary, które umożliwiają przeprowadzenie treningu w dowolnym miejscu, dzięki temu możemy je zabrać ze sobą na wakacje, czy wyjazd służbowy. W raz ze wzrostem popularności gum do ćwiczeń, na rynku pojawiło się wiele różnych modeli. Natomiast największą popularnością cieszą się gumy mini band (krótkie, obwód 60 cm) oraz gumy power band (długie, obwód 200 cm).


Krótkie gumy do ćwiczeń mini band są szczególnie popularne w ćwiczeniach dolnych partii mięśni. Systematycznie ćwicząc możemy skutecznie: ujędrnić pośladki, czy wysmuklić nogi.

Gumy treningowe power band są stworzone do ćwiczeń o wyższej intensywności. Dobrze wykorzystane pomogą harmonijnie rozwijać całą sylwetkę. Długie gumy do ćwiczeń szczególną popularnością cieszą się wśród ćwiczeń crossfit, fitness czy work-out.

Poniżej przedstawimy przykładowe ćwiczenia, jakie możesz wykonać z podanymi modelami.

Zalety treningu z gumami oporowymi

Duża różnorodność gum, pozwala na przeprowadzenie rozmaitych ćwiczeń, gwarantując tym samym szerokie zastosowanie w sporcie, rehabilitacji, czy rekreacji. Regularne ćwiczenia przy wykorzystaniu gum do ćwiczeń pozwolą nam skutecznie nie tylko wzmocnić mięśnie, ale również wymodelować sylwetkę.

Trening z gumami podobnie, jak inne aktywności fizyczne, ma bardzo dobry wpływ na krążenie krwi. Co przyśpiesza nie tylko regeneracje organizmu po wysiłku, ale również spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej, poprawia elastyczności stawów, wzmacnia mięśnie, a gumy same w sobie mogą być wykorzystywane także w rehabilitacji. O tym, jak ćwiczyć z gumami oporowymi, aby poprawić ruchomość w stawach najlepiej przedyskutować ze swoim fizjoterapeutą.

Gumy do ćwiczeń mini band – przykładowe treningi

Ćwiczenie 1

Zakładamy gumy nad stawami kolanowymi. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Kolejnym krokiem jest delikatne wypchanie bioder w tył, napinamy mięśnie brzucha, ściągami łopatki i uginamy nogi w kolanach. Teraz powinniśmy znajdować się w pozycji półprzysiadu. Następnie wykonujemy małe kroczki w bok, odstawiając i dostawiając nogę, raz w jedną i raz w drugą stronę.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie z gumą, które angażuje pośladki. Kładziemy się na plecach (polecamy wykorzystać również matę do ćwiczeń). Następnie uginamy nogi w stawach kolanowych, tak aby uzyskać kąt prosty. Teraz wypychamy pośladki do góry, tak aby uzyskać wyprost bioder i rozpychamy kolana do zewnątrz.

Ćwiczenie 3

Kładziemy się na boku. Gumę zakładamy na wysokości kostek, następnie unosimy jedną z nóg, tak aby uzyskać minimalny kąt 45 stopni. Powinniśmy wykonać 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia i zmienić nogę.


Ćwiczenie 4

Stajemy w rozkroku, nogi na szerokości stawów biodrowych. Gumę umieszczamy nad kolanami. Następnie lekko uginamy stawy kolanowe i staramy się wypchnąć jedną z nóg w tył, na tyle na, ile to możliwe.

Wykonując trening z gumami mini band należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Chodzi o to, aby maksymalnie zaangażować do pracy mięśnie, nie obciążając przy tym stawów.

Gumy power band – jak ćwiczyć?

Ćwiczenie 1

Podciągania na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z gumą power band. Przy podciąganiu gumy treningowe są wykorzystywana zarówno jako wsparcie, jak i utrudnienie w treningu.

Gdy guma treningowa ma zapewniać nam wsparcie, wówczas zakładamy gumę na drążek, zawijając ją wokół drążka i przepuszczając resztę gumy przez powstałą pętelkę. Teraz powinna bezpiecznie wisieć. Następnie łapiemy drążek do podciągania wybranym przez siebie chwytem, a gumę zaczepiamy o stopę lub kolano, tak aby uzyskać odpowiednie naprężenie.

Ćwiczenie 2

Siadamy na macie treningowej z wyprostowanymi plecami i lekko ugiętymi nogami oraz stopami skierowanymi ku górze. Oba końce gum chwytam w dłonie, a gumę power band zaczepiamy o stopy. Teraz wykonujemy ruch łokci do siebie, aż do momentu, gdy przekroczą one linie tułowia, dłonie powinny wówczas znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Na koniec powoli, zachowując odpowiednią technikę wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3

Stajemy w rozkroku, stopy na szerokości barków. Łapiemy za dwa końce gumy do ćwiczeń power band. Następnie należy stanąć na gumie, cały czas trzymając jej oba końce. Teraz unosimy dłonie do góry jednocześnie wypychając łokcie do zewnątrz. Gdy nadgarstki znajdują się w okolicy brody, wówczas kończymy ruch i wracamy powoli do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4

Pompki z gumą do ćwiczeń power band. Oba końce chwytam w dłonie a gumę przekładamy przez plecy. Guma powinna przebiegać na wysokości łopatek. Następnie przyjmujemy pozycję pompki, dłonie na podłodze, sylwetka w pozycji prostej, stopy rozłożone na szerokości barków. Wykonujemy powtórzenie pompki do przeprostu w stawach łokciowych. Następnie zachowując odpowiednią technikę wracamy do pozycji wyjściowej.


Podsumowanie

Gumy do ćwiczeń dzięki swoim właściwościom staję się kluczowym elementem treningowym w domowych oraz profesjonalnych siłowniach.

Dobrze planując swój trening możemy harmonijnie rozwijać niemal wszystkie partię mięśni. Przy wykorzystaniu gum oporowych możemy przeprowadzać nawet dynamiczne ćwiczeniach, które przyśpieszą proces spalania tkanki tłuszczowej.

Jak wykazaliśmy w powyższych przykładach ćwiczeń, gumy możemy wykorzystywać zarówno jako wsparcie podczas wykonywania kolejny powtórzeń jak i dodatkowe obciążenie.

Właściwości i uniwersalność gum do ćwiczeń pozwalają na trening zarówno początkującym, jak i zaawansowanym osobom.