Jak ćwiczyć z ciężarkami fitness? Przykładowe ćwiczenia!

Czego dowiesz się z artykułu?

Ciężarki fitness do ćwiczeń są popularnym przyrządem treningowym, dzięki któremu możemy harmonijnie rozwijać mięśnie naszego całego ciała. Pomagają skutecznie zadbać o dobrą kondycję organizmu, zrzucić zbędne kilogramy i wzmocnić mięśnie.

Cechą charakterystyczną ciężarków fitness są kompaktowe wymiary, pozwala to na przeprowadzenie efektywnego treningu zarówno w domu, w plenerze, jak i podczas wyjazdu służbowego. Przedział wagowy hantli do ćwiczeń mieści się w graniach od 0,5 kg do 5 kg.

Swoją popularność hantle zawdzięczają oferowanym możliwością treningowym, sprawia to, że są nieodłącznym elementem każdej domowej oraz profesjonalnej siłowni. Uniwersalność przyrządu sprawia, że mogą być wykorzystywane zarówno przez początkujących, jak i profesjonalnych sportowców. Ponadto nie zajmują dużo miejsca, a ich cena nie jest wysoka.

Zalety treningu z ciężarkami fitness

1. Ciężarki fitness dla początkujących i zaawansowanych


Duża różnorodność dostępnych hantli w połączeniu z niekończącą się liczbą ćwiczeń, które możemy wykonać sprawia, że efektywny trening może wykonać zarówno osoba początkująca, jak i zaawansowana. Rozpoczynając treningi od prostych ćwiczeń z niskimi obciążeniami, możemy z czasem modyfikować trening, bądź podnosić obciążenie.

2. Kompleksowy trening


Dobrze rozplanowane ćwiczenia z ciężarkami pozwolą pracować nam nad praktycznie całą sylwetką. Gama ćwiczeń z ciężarkami fitness jest obszerna i pozwala imitować niemalże każdy naturalny ruch ciała z dodatkowym obciążeniem.

3. Zaangażowanie wszystkich mięśni podczas treningu


Na maszynie możemy nieświadomie kłaść większe obciążenie na jedną grupę mięśni, w konsekwencji możemy osłabiać mięśnie i pogłębiać wadę, co może skutkować nieprzyjemną kontuzją. Przy ćwiczeniach z ciężarkami każda grupa mięśni (np. oba bicepsy) posiadają dokładnie takie samo obciążenie, dzięki temu możemy korygować ewentualne wady i harmonijnie rozwijać sylwetkę.

4. Kompaktowe wymiary


Hantle nie zajmują sporo miejsca, więc trening możemy przeprowadzić nawet w małym mieszkaniu. Dodatkowo możemy zabrać je na wyjazd służbowy, czy wakacje. Dzięki temu nie musimy martwić się przerywaniem w treningu i w konsekwencji utratą wypracowanych efektów.

Przykładowe ćwiczenia z ciężarkami fitness

Bieg bokserski z ciężarkami


Jest to uniwersalne ćwiczenie, które może wykonywać każdy. Charakteryzuję się krótkim czasem trwania i wysoką intensywnością. Jak wykonać bieg bokserski z ciężarkami? Ustawiamy się do pozycji biegu w miejscu, pamiętając jednocześnie, aby nasze ruchy były wykonywane poprawnie techniczne- pozycja prosta, tułów wyprostowany, stopy w lekkim rozkroku. Następnie wybieramy, w zależności od stopnia wytrenowania odpowiednie ciężarki dla siebie (zazwyczaj od 0,5kg do max 3kg).


Wykonujemy bieg w miejscu z na przemian wyprostowanymi ramionami. Dla początkujących zaleca się, aby pierwsze treningi wykonać bez dodatkowego obciążenia, tak aby dobrze opanować prawidłową technikę. Trening taki, jak bieg bokserski jest niezwykle skuteczny przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Brzuszki z hantlami


Ćwiczenia wykonujemy w pozycji podobnej do klasycznych brzuszków. Zajmujemy pozycję leżącą, nogi zginamy w kolanach, stopy płasko na ziemi. Dla ułatwienia ćwiczenia, możemy zaprzeć nogi np. o drabinki gimnastyczne. Ciężarki trzymamy nad głową, następnie odrywamy tułów od podłoża (tak jak przy klasycznych brzuszkach). Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Brzuszki z ciężarkami angażują do pracy głównie mięśnie brzucha.


Wykroki z ciężarkami


Jest to popularne ćwiczenie, które możemy wykonywać również z kettlebell. Do ćwiczenia ustawiamy się w pozycji stojącej, tułów wyprostowany, stopy w lekkim rozkroku.


Przy wykonywaniu ćwiczenia lekko napinamy mięśnie brzucha. Następnie chwytamy ciężarki w dłonie i wykonujemy wykrok lewą nogą do przodu tak, aby uzyskać kąt prosty, prawą nogę uginamy w kolanie, prawe kolano powinno zawisnąć na wysokości lewej kostki. Na koniec odpychamy się lewą nogą i wracamy do pozycji wyjściowej. Teraz zmieniamy nogi w ćwiczeniu. Wykroki z hantlami angażują do pracy mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowe, dwugłowe uda oraz brzucha.

Wiosłowanie rengata z ciężarkami, jak wykonać?


Zajmujemy pozycję podobną do klasycznych pompek. Ramiona wyprostowane, nogi w rozkroku nieco szerzej, niż stawy biodrowe. Ramiona wyprostowane i chwytamy ciężarki w dłonie. Następnie unosimy jedną rękę do góry, utrzymując łokieć bliski tułowia. Na koniec powoli opuszczamy rękę i powtarzamy ćwiczenia drugą ręką. Ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie: ramion, klatki piersiowej, brzucha oraz grzbietu.


Trening na biceps z ciężarkami


Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z ciężarkami fitness. Zajmujemy pozycję stojącą, tułów wyprostowany, nogi w lekkim rozkroku. Następnie chwytami ciężarki w dłonie, w pozycji startowej ręce są wyprostowane. Uginamy ramiona w łokciach, przyciągamy hantle na wysokość ramion do pełnego zgięcia w stawach łokciowych.

Przysiady z hantlami


Przysiady to z kolei jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie ud oraz pośladków, przy wykorzystaniu ciężarków do ćwiczeń możemy skutecznie podnieść efektywność ćwiczeń.

Dla przypomnienia, stajemy w lekkim rozkroku, tułów wyprostowany. Chwytami obciążenie oburącz i opuszczamy je bezwładnie. Następnie uginamy kolana, wykonujemy przysiad i staramy się zejść pośladkami jak najniżej. Na końcu wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.


Ćwiczenia z ciężarkami fitness – podsumowanie

Ciężarki do ćwiczeń fitness to z pewnością jedno z najbardziej niedocenianych przyrządów treningowych. Zanim zaczniemy korzystać z profesjonalnych maszyn treningowych, powinniśmy się dobrze zastanowić nad hantlami. Są idealne na początek naszej przygody z treningami.

Jak przedstawiliśmy wyżej, ciężarki z powodzeniem mogą częściowo zastąpić trening w klubie, czy na maszynach. Natomiast zakup całego zestawu jest często porównywalny do kosztu miesięcznego karnetu na profesjonalnej siłowni treningowej.

Szereg możliwości treningowych z ciężarkami fitness pozwoli nam skutecznie wzmacniać zarówno dolne, jak i górne partie mięśni, zrzucić zbędne kilogramy i wymodelować sylwetkę. Hantle treningowe wykorzystywane są do ćwiczeń fitness, crossfit, treningach bokserskich czy rehabilitacji.

Szeroki asortyment pozwoli na odpowiednie dopasowanie hantli dla każdego. Poszczególne modele różnią się między sobą nie tylko wagą, ale również konstrukcją. Na rynku możemy znaleźć ciężarki winylowe, wykonane z żeliwa i pokryte mocną warstwą winylową. Hantle kompozytowe, wykonane z cementu i pokryte wytrzymałą warstwą tworzywa sztucznego. Ciężarki neoprenowe do rehabilitacji, wykonana z mocnego żeliwa i pokryte warstwą miękkiego neoprenu.