Ławki treningowe

Obecnie wyróżnić możemy kilka typów ławeczek treningowych, między innymi: ławka pod sztangę, ławka ze stojakami czy ławka składana. Do ćwiczeń fitness wykorzystywane są natomiast ławeczki proste oraz skośne, skutecznie pomagają one wzmacniać mięsnie brzucha oraz redukować tkankę tłuszczową. Przy wyborze warto zwróci uwagę na elementy dodatkowe jakie znajdują się przy ławce, może to być modlitewnik, stacja do ćwiczeń nóg lub ciężarki fitness. Takie zastosowania pomagają podnieść efektywność treningów.

Ławki do ćwiczeń

Ławka treningowa to powszechnie znany sprzęt, który znajdziemy w każdej siłowni. Jeśli wolimy ćwiczyć w domu to taka ławka jest nieodzownym elementem naszego sprzętu. Każda ławka – prosta ławeczka fitness, czy też bardziej rozbudowana ławka pod sztangę pozwoli nam na wykonanie treningu ogólnorozwojowego oraz siłowego. Ławeczka do ćwiczeń pozwala nad nam trening, który uaktywni mięśni klatki piersiowej, bicepsa, tricepsa, ramion, przedramion oraz nóg. Ławki treningowe Posiadanie ławki sprawi, że Twoja prywatna siłownia stanie się wyposażona tak, że będzie się wpisywała w Twój plan treningowy. Proste ławki do ćwiczeń poleca się szczególnie osobom początkującym. Taka ławka pozwoli dobrze zacząć. Ławka skośna będzie dobry rozwiązaniem dla osób, które oczekują od ławeczki dużo większych możliwości i o wiele bardziej wszechstronnego zastosowania. Na ławce skośnej można wykonywać ćwiczenia zarówno na mięśnie brzucha, jak i klatki piersiowej. Ponadto, skośne ławki do ćwiczeń pozwolą skoncentrować się na poszczególnych partiach ciała i są przystosowane do ćwiczeń też o dużo większym niż podstawowy poziomie trudności. Charakteryzują się one kilkoma stopniami nachylenia. Pozwala to dobrać jak najbardziej optymalną pozycję do wykonania danego ćwiczenia. Natomiast regulowana ławeczka do ćwiczeń, która jest wyposażona w regulację nachylenia oraz regulację wysokości od podłoża jest połączeniem ławeczek prostej i skośnej, ponieważ ćwiczenia możesz wykonywać w różnych pozycjach. Jeśli planując trenować ze sztangą, zdecydowanie powinieneś zdecydować się na ławkę przystosowaną pod sztangę. Ławka do ćwiczeń pozwala na przeprowadzenie treningu ze sztangą i z hantlami. Możesz ją wykorzystać do przysiadów na jednej nodze, do wchodzenia oraz do schodzenia i do wspięć na palce. Jeśli masz ograniczoną przestrzeń, wcale nie musisz z niej rezygnować. Dostępne są składane ławki o kompaktowych rozmiarach, które możesz z łatwością przestawiać i regulować.

Ławki do ćwiczeń brzucha

Istnieją też ławki treningowe zaprojektowane z myślą o treningu mięśni brzucha, bioder i grzbietu. Ich trwała konstrukcja oraz estetyczne wykończenie zagwarantują udany, satysfakcjonujący trening. Taka ławka posiada solidną konstrukcję, a jej wszechstronna możliwość regulacji wysokości pozwoli nam dostosować jej położenie do swoich potrzeb. Prawidłowe ułożenie ciała w czasie wykonywania ćwiczeń, zapewnia lepsze efekty bez zbędnych kontuzji i bólu. Ćwiczenia na ławce WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC – jeśli nie będziesz w stanie podnosić tak dużych ciężarów, jak na sztandze, to wyciskanie leżąc z hantlami pozwala w inny sposób pracować nad swoimi mięśniami klatki piersiowej. Dzieje się tak dzięki lepszej amplitudzie oraz zdecydowanie bardziej naturalnemu ruchowi. Sposób wykonania ćwiczenia: należy położyć się na ławeczce, wygiąć plecy w nielekki łuk i ustawić stopy płasko na podłodze. Następnie wziąć po jednej hantli do każdej z dłoni. Kolejno, trzeba wyprostować ręce w pionie, jednocześnie przybliżając hantle do siebie. Należy pamiętać, aby cofnąć łopatki oraz napiąć mięśnie klatki piersiowej. Następnie z takiej pozycji wyjściowej trzeba opuścić wolno hantle po obu stronach torsu. Nie podrywaj się, napnij mięśnie klatki piersiowej, pchaj hantle ku górze i przybliżaj je do siebie w trakcie podnoszenia. Twoje hantle powinny się zetknąć w momencie zakończenia ruchu. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ – GŁOWĄ W GÓRĘ Ćwiczenie to wykonujemy z hantlami. Umożliwia ono wtedy bardziej naturalny, bardziej kompletny ruch w przeciwieństwie do pracy ze sztangą. Ćwiczenie to umożliwia zrównoważenie mięśni klatki piersiowej, dzięki temu, że zdecydowanie mocniej angażuje ono górne partie. Sposób wykonania ćwiczenia: należy położyć się na ławeczce, na której kąt nachylenia będzie się mieścił w zakresie od 15 do 45 stopni. Następnie trzeba wygiąć plecy w nielekki łuk, a także ustawić stopy płasko na podłodze. Chwyć po jednej hantli do każdej dłoni. Kolejno wyprostuj ręce w pionie i przybliż hantle do siebie. Trzeba pamiętać, aby cofnąć łopatki, napiąć mięśnie klatki piersiowej i trzymać prawidłową postawę. W takiej oto pozycji wyjściowej weź głęboki oddech, a później opuść wolno hantle po obu stronach swojego torsu. Nie podrywaj się, napnij mięśnie klatki piersiowej i pchaj hantle ku górze, jednocześnie przybliżając je podczas podnoszenia do siebie. WYMACH HANLTĄ ZA GŁOWĘ czyli PULLOVER Sposób wykonania ćwiczenia: należy oczywiście położyć się na ławeczce i chwycić hantle oburącz. Następnie wyprostuj swoje ramiona nad głową. Głęboki oddech i przenieś hantle za głowę. Jednocześnie lekko uginaj łokcie. Do pozycji wyjściowej wróć na wydechu. WIOSŁOWANIE HANTLĄ W OPADZIE czyli ROWING Sposób wykonania ćwiczenia: należy stanąć obok ławeczki i jedno kolano połóż na ławce. Druga stopa niech stoi na ziemi. Następnie jedną dłonią chwyć hantle, a drugą trzymaj się ławeczki i napnij plecy. Odprowadź łokieć do tyłu i zrób to możliwie jak najwyżej, tak aby unieść hantle do góry. ĆWICZENIA NA TRICEPSY Sposób wykonania ćwiczenia: należy położyć się na ławce i ustawić stopy płasko na podłodze. Następnie zaciśnij dłonie na sztandze tak, aby wnętrza dłoni skierowane były do twarzy i rozstawione na szerokość twoich barków. Nie blokując łokci. Ugnij przedramiona i doprowadź sztangę nad czoło. Wyprostuj przedramiona i podnieś sztangę nad głową. ĆWICZENIA NA BICEPSY Sposób wykonania ćwiczenia: należy usiąść na ławce i ustawić nogi w rozkroku. Stopy niech spoczywają płasko na podłodze. Kolejno, chwyć hantle swoją prawą, w taki sposób, aby wnętrze twojej dłoni skierowane było ku górze. Następnie wyprostuj plecy, pochyl się delikatnie do przodu, ugnij łokieć i oprzyj o prawe udo. Druga dłoń niech będzie oparta o lewe udo. Biorąc głęboki wdech podnieś hantle do klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej już na wydechu. Wykonuj powtórzenia w swoim własnym tempie, a później zmień stronę ćwiczenia. Na co zwrócić uwagę wybierając ławkę do ćwiczeń?

• możliwość regulowania kąta nachylenia oparcia
• możliwość poziomu siedziska
• stabilność ławki
• mocna, wytrzymała tapicerka
• wykończenie ławki

Zalety ławek do ćwiczeń:

• nie zajmują dużej powierzchni
• niektóre modele są składane
• niski koszt zakupu
• ogromny wybór ławek
• wiele możliwości ćwiczeń

Ławka treningowa może być pomocnym elementem wyposażenia każdej domowej siłowni. Aby wykorzystać wachlarz możliwości takiego sprzętu, warto zaopatrzyć się też w elementy dodatkowe, takie jak hantle albo sztanga. Trening z wolnymi ciężarami zwiększa intensywność i efektywność naszego treningu. Sztanga i hantle pozwalają na wykonywanie wielu ćwiczeń. Z takim sprzętem można ćwiczyć każdą partię ciała.