Jak ćwiczyć z ciężarkami fitness? Przykładowe ćwiczenia!

Ciężarki fitness do ćwiczeń są popularnym przyrządem treningowym, dzięki któremu możemy harmonijnie rozwijać mięśnie całego ciała. Pomagają skutecznie zadbać o dobrą kondycje organizmu, zrzucić zbędne kilogramy i wzmocnić mięśnie. Cechą charakterystyczną ciężarków fitness są  kompaktowe wymiary, pozwala to na przeprowadzenie efektywnego treningu zarówno w domu, w plenerze czy podczas wyjazdu służbowego. Przedział wagowy hantli do ćwiczeń mieści się w graniach od 0,5kg do 5kg. Swoją popularność hantle zawdzięczają oferowanym możliwością treningowym, sprawia to, że są nieodłącznym elementem każdej domowej oraz profesjonalnej siłowni. Uniwersalność przyrządu sprawia, że mogą być wykorzystywane zarówno przez początkujących jak i profesjonalnych sportowców.  

Zalety treningu z ciężarkami fitness

 

1. Ciężarki fitness dla początkujących I zaawansowanych

Duża różnorodność dostępnych hantli w połączeniu z niekończącą się liczbą ćwiczeń które możemy wykonać sprawia, że efektywny trening może wykonać zarówno osoba początkująca jak I zaawansowana. Rozpoczynając treningi od prostych ćwiczeń z niskimi obciążeniami, możemy z czasem modyfikować trening bądź podnosić obciążenie.

2. Kompleksowy trening

Dobrze rozplanowane ćwiczenia z ciężarkami pozwolą pracować nam nad praktycznie całą sylwetką. Gama ćwiczeń z ciężarkami fitness jest obszerna I pozwala imitować niemalże każdy naturalny ruch ciała z dodatkowym obciążeniem.

3. Zaangażowanie wszystkich mięśni podczas treningu

Na maszynie możemy nieświadomie kłaść większe obciążenie na jedną grupę mięśnie, w konsekwencji możemy osłabiać mięśnie I pogłębiać wadę, co może skutkować nieprzyjemną kontuzją. Przy ćwiczeniach z ciężarkami każda grupa mięśni (np oba bicepsy) posiadają dokładnie takie samo obciążenie, dzięki temu możemy korygować ewentualne wady I harmonijnie rozwijać sylwetkę.

4. Kompaktowe wymiary

Hantle nie zajmują sporo miejsca, więc trening możemy przeprowadzić nawet w małym mieszkaniu. Dodatkowo możemy zabrać je na wyjazd służbowy czy wakacje. Dzięki temu nie musimy martwić się przerywaniem treningu I w konsekwencji utratą wypracowanych efektów.  

Przykładowe ćwiczenia z ciężarkami fitness

 

1. Bieg bokserski z ciężarkami

Jest to uniwersalne ćwiczenie, które może wykonywać każdy. Charakteryzuję się krótkim czasem trwania I wysoką intensywnością.  Jak wykonać bieg bokserski z ciężarkami ? Ustawiamy się do pozycji biegu w miejscu, pamiętając jednocześnie aby nasze ruchy było wykonywane poprawnie techniczne- pozycja prosta, tułów wyprostowany I stopy w lekkim rozkroku. Następnie wybieramy w zależności od stopnie wytrenowania odpowiednie ciężarki dla siebie (zazwyczaj od 0,5kg do max 3kg). Wykonujemy bieg w miejscu w na przemian z wyprostowanymi ramionami. Dla początkujących zaleca się aby pierwsze treningi wykonać bez dodatkowego obciążenia, tak aby dobrze opanować prawidłową technikę. Trening taki jak bieg bokserski jest niezwykle skuteczny przy redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Brzuszki z hantlami

Ćwiczenia wykonujemy w pozycji podobnej do klasycznych brzuszków. Zajmujemy pozycję leżącą, nogi zginamy w kolanach, stopy płasko na ziemi. Dla ułatwienia ćwiczenia, możemy zaprzeć nogi np. o drabinki gimnastyczne. Ciężarki trzymamy nad głową, następnie odrywamy tułów od podłoża (tak jak przy klasycznych brzuszkach). Wracamy do pozycji wyjściowej I powtarzamy ćwiczenie.Brzuszki z ciężarkami angażują do pracy głównie mięśnie brzucha.

3. Wykroki z ciężarkami

Jest to popularne ćwiczenie, które możemy wykonywać również z kettlebell. Do ćwiczenia ustawiamy się w pozycji stojącej, tułów wyprostowany, stopy w lekkim rozkroku. Przy wykonywaniu ćwiczenia lekko napinamy mięśnie brzucha. Następnie chwytamy ciężarki w dłonie I wykonujemy wykrok lewą nogą do przodu tak aby uzyskać kąt prosty, prawą nogę uginamy w kolanie, prawe kolano powinno zawisnąć na wysokości lewej kostki. Na koniec odpychamy się lewą nogą I wracamy do pozycji wyjściowej. Teraz zmieniamy nogi w ćwiczeniu. Wykroki z hantlami angażują do pracy mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowe, dwugłowe uda oraz brzucha.

4. Wiosłowanie rengata z ciężarkami, jak wykonać ?

Zajmujemy pozycję podobną do klasycznych pompek. Ramiona wyprostowane, nogi w rozkroku nieco szerzej niż stawy biodrowe. Ramiona wyprostowane I chwytamy ciężarki w dłonie. Następnie unosimy jedną rękę do góry, utrzymując łokieć bliski tułowia. Na koniec powoli opuszczamy rękę I powtarzamy ćwiczenia drugą ręką. Ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie: ramion, klatki piersiowej, brzucha oraz grzbietu.

5. Trening na biceps z ciężarkami

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z ciężarkami fitness. Zajmujemy pozycję stojącą, tułów wyprostowany, lekki rozkrok stóp. Następnie chwytami ciężarki w dłonie, w pozycji startowej ręce są wyprostowane. Uginamy ramiona w łokciach, przyciągamy hantle na wysokość ramion do pełnego zgięcia w stawach łokciowych.

6. Przysiady z hantlami

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie ud oraz łydek, przy wykorzystaniu ciężarków do ćwiczeń możemy skutecznie podnieść efektywność ćwiczeń. Dla przypomnienia, stajemy w lekkim rozkroku, tułów wyprostowany. Chwytami hantle w dłonie I opuszczamy je bezwładnie. Następnie uginamy kolana, wykonujemy przysiada I staramy się zejść pośladkami jak najniżej. Na końcu wracamy do pozycji wyjściowej I powtarzamy ćwiczenie. Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów z ciężarkami ? Głównie mięśnie: ud, łydek oraz pośladków.  

Podsumowanie

  Ciężarki do ćwiczeń fitness to z pewnością jedno z najbardziej niedocenianych przyrządów treningowych. Zanim zaczniemy korzystać z profesjonalnych maszyn treningowych powinniśmy się dobrze zastanowić nad hantlami. Jak przedstawiliśmy wyżej ciężarki z powodzeniem mogą zastąpić trening w klubie czy na maszynach. Natomiast zakup całego zestawu jest często porównywalny do kosztu miesięcznego karnetu na profesjonalnej siłowni treningowej. Szereg możliwości treningowych z ciężarkami fitness pozwoli nam skutecznie wzmacniać zarówno dolne jak i górne partie mięśni, zrzucić zbędne kilogramy i wymodelować sylwetkę. Hantle treningowe wykorzystywane są do ćwiczeń fitness, crossfit, treningach bokserskich czy rehabilitacji. Duży wybór różnych modeli na rynku pozwoli na odpowiednie dopasowanie hantli dla każdego. Poszczególne modele różnią się między sobą nie tylko wagą, ale również konstrukcją. Na rynku możemy znaleźć ciężarki winylowe, wykonane z żeliwa i pokryte mocną warstwą winylową. Hantle kompozytowe, wykonane z cementu i pokryte wytrzymałą warstwą tworzywa sztucznego. Ciężarki neoprenowe do rehabilitacji, wykonana z mocnego żeliwa I pokryte warstwą miękkiego neoprenu.