Hantle treningowe

Hantle dzielą się na różne typy ze względu na właściwości budowy. Spotkać możesz: hantle żeliwne, hantle gumowane oraz hantle kompozytowe. Kolejną różnicą w budowie jest możliwość modyfikacji obciążenia, wówczas hantla składa się z zestawu obciążeń oraz gryfu krótkiego. Są również hantle o stałej wadzę, wykonane z jednolitego odlewu, często pokryte gruba gumą. Trening przy użyciu tego przyrządu poleca się zarówno początkującym jak i zaawansowanym zawodnikom.

Hantle do ćwiczeń

Najprościej ujmując, hantle treningowe to ciężarki, posiadające uchwyt na dłoń i służące do wykonywania różnorodnych ćwiczeń gimnastycznych na wszystkie partie ciała. Ćwiczenia z hantlami mogą być wykonywane przez wszystkich – bez względu na płeć, wiek, czy kondycję fizyczną. Największe znaczenie ma dobór odpowiedniego ciężaru. Hantle do ćwiczeń są urządzeniami bardzo wszechstronnymi, ponieważ przy ich użyciu można wykonać pełen trening, a możliwości ich używania są tak naprawdę nieograniczone. Do wyboru mamy rozmaite ćwiczenia. Możemy wykonywać na przykład wyciskanie z przysiadu, przysiady z ciężarkami, pompki z przyciąganiem hantli, wiosłowanie hantlami czy zakroki. Możliwe do wykonania są ćwiczenia na klatkę piersiową (przykładowo wyciskanie lub rozpiętki w pozycji leżącej), na barki (na stojąco lub siedząco), brzuch, nogi, a także pośladki. Prawdopodobnie do najpopularniejszych należą zaś ćwiczenia na ręce z hantlami. Najbardziej popularne wśród ćwiczących są hantle 5 kg i hantle 10 kg. Do wyboru pozostają zaś hantle tradycyjne, wzmacniające górne partie ciała (głównie ręce) oraz ciężarki typu kettlebell, które mogą wzmacniać wszystkie mięśnie, siłę oraz zwiększać naszą wydolność. Te drugie posiadają szerokie uchwyty, dzięki czemu są wygodniejsze i podnoszą komfort oraz bezpieczeństwo treningu. Niektórzy tuż obok hantli i kettlebells stawiają również mniejsze sztangi.

Rodzaje hantli:

• Hantle winylowe – wnętrze tych hantli wypełnione jest masą betonową. Pokryte są natomiast winylem. Ich wykończenie często nie jest okrągłe, a w kształcie sześciokąta, dzięki czemu nie turlają się po powierzchni. Wśród nich wyróżnia się dodatkowo hantle neoprenowe i gumowe, które są pokryte antypoślizgową powierzchnią. Hantle neoprenowe pokryte są neoprenem, czyli rodzajem syntetycznego kauczuku. Dzięki temu można pewnie chwycić ciężar i nie ma obaw, że wyślizgnie się z dłoni. Hantle gumowe działają podobnie. Mogą być pokryte na całej powierzchni gumą lub mieć tylko gumowe zakończenia lub nakładki. Hantle winylowe mogą ważyć od 0,5 do 5 kg. Nie mają możliwości zwiększania ciężaru, ale szczególnie te lżejsze są dobrą opcją dla osób, które jeszcze nie wiedzą, jak długo będą z nimi ćwiczyć.
• Hantle bitumiczne – w przeciwieństwie do winylowych ich ciężar może być regulowany (hantle regulowane). Kupując je, otrzymuje się gryf i zestaw różnej ciężkości talerzy. Talerze te wykonane są masy piaskowej pokrytej tworzywem sztucznym. Pojedyncze talerze mogą mieć masę do 2,5 kg, ale każdy kolejny założony na gryf talerz zmniejsza komfort użycia. Całe zestawy mają zwykle do 10 kg. Hantle regulowane są idealną propozycją dla początkujących.
• Hantle żeliwne – podobnie jak hantle bitumiczne mają gryf i dodatkowe, żeliwne talerze. Jednak materiał, z którego są wykonane, jest o wiele cięższy, dlatego hantle żeliwne dają możliwość radykalnej zmiany ciężaru całych hantli przy użyciu niewielu talerzy – jeden talerz może ważyć 5 kg. Całe zestawy mają zwykle do 20 kg. Zdecydowanie są to najsolidniejsze i najbardziej odporne na uszkodzenia hantle do ćwiczeń. Niestety są też najmniej bezpieczne, ponieważ nie posiadają antypoślizgowej warstwy

Jak należy prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Identycznie jak w przypadku właściwie każdego rodzaju treningu, ćwiczenia z hantlami należy rozpocząć od poznania kilku głównych zasad. Należy pamiętać, że liczy się przede wszystkim skrupulatność wykonywania ćwiczeń, ponieważ zapewni nam ona bezpieczeństwo i dobre zdrowie. Jak każdy zapewne wie, najważniejszym elementem ćwiczeń jest rozgrzewka. Bez niej nie możemy się obejść. Wcale nie musi ona być długa. Tak naprawdę wystarczy nam około 15 minut aerobowych lub rozciągających ćwiczeń. Jeżeli jesteś osobą początkującą – wybierz dla siebie bardzo lekkie hantle treningowe. Najlepiej rozpocznij od około 8-12 uniesień wykonywanych 2-3 seriach. Koniecznie pamiętaj o tym, aby zrobić przerwę pomiędzy seriami. Najlepiej, jeśli będzie ona wynosić mniej więcej 1-2 minuty. Przede wszystkim podczas treningu z hantlami ważna jest precyzja oraz technika. Tempo nie jest tak istotne. Ważne, aby skupić się na odpowiednim, prawidłowym oddechu. Należy uważać, ponieważ zbyt energiczne mogą spowodować powstanie urazów. Nie wolno ignorować bólu. Trzeba słuchać swojego ciała, zwrócić uwagę na prawidłową postawę – przede wszystkim kręgosłup musi być wyprostowany. Na koniec powinno się ponownie wykonać krótkie ćwiczenia rozciągające. Oto przykładowe ćwiczenia z hantlami

1. Ćwiczenia na biceps

Ogólna siła bicepsa jest bardzo istotna. Poniższe ćwiczenie jest idealne, aby o to zadbać. Co ważne, nie wymaga ono dużego doświadczenia, należy tylko zwrócić uwagę na to, żeby wykonywać je spokojnie i przy dużej dbałości o precyzję. Najbardziej znane i klasyczne ćwiczenie z wykorzystaniem hantli polega na zginaniu ramion i podciąganiu rąk do klatki piersiowej. Natomiast, gdy dosięgniesz nimi do czoła, biceps znacznie szybciej nabierać będzie siły. Ten ruch potrzebuje dużej pracy mięśni i właśnie dlatego jest skuteczny. Podczas jednej serii można wykonać od 12 do nawet 15 powtórzeń.

2. Ćwiczenia na triceps

Wystarczy położyć się płasko na macie na plecach, a następnie delikatnie zgiąć nogi w kolanach i powolnym, ale bardzo dokładnym ruchem przenosić ręce przed siebie, cały czas oczywiście trzymając hantle. Potem należy ugiąć ręce w łokciach i zbliżyć do głowy najbliżej jak to możliwe. Takie ćwiczenie powtarzać można nawet 15 razy w 2-3 seriach, mimo braku doświadczenia.

3. Ćwiczenia na barki

Po prostu stań w niewielkim rozkroku, weź hantle treningowe do rąk, a następnie ugnij łokcie pod kątem prostym (ustawionym na wysokości Twoich uszu). W następnym ruchu wypchnij ręce w górę, ale jednocześnie stając na palcach. Jest to kolejne ćwiczenie, które powtórzyć należy do 15 razy, najlepiej w 2-3 seriach. Aby tego dokonać, nie potrzebujesz sporo siły ani doświadczenia, a i tak w niedługim czasie poprawisz zarówno wygląd, jak i siłę swoich barków.

4. Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia z hantlami wzmacniające nogi może wykonywać dosłownie każdy – w gruncie rzeczy są to po prostu przysiady. Należy stanąć w rozkroku i trzymając w dłoniach hantle treningowe zacząć robić przysiady. Ręce powinny bezwładnie opadać z obydwu stron ciała. Ważne, aby wykonywać je możliwie jak najgłębiej się da. Kiedy wstajesz, koniecznie unieś się na palcach, spinając jednocześnie wszystkie mięśnie. Zepnij zarówno mięśnie nóg, pośladków, jak i brzucha. Początkowo wystarczą Ci hantle 5 kg. Ćwiczenie to powtarzać możesz 15 razy, najlepiej w 2-3 seriach. Po pewnym czasie obciążenie będzie można zmienić na hantle 10 kg.

5. Ćwiczenie poprawiające ogólną sprawność

Każde ćwiczenie, które polega na uginaniu ramion z wykorzystaniem hantli jest dobre i skuteczne. Dodatkowo, dobrze jest wykonywać obroty, które wpłyną na intensywność. Jak należy to zrobić? Najpierw wykonaj około 8 powtórzeń sposobem klasycznym. W kolejnym kroku trzymaj hantle do ćwiczeń w rękach i obracaj rękami o 360 stopni przez pięć sekund. Na sam koniec powtórz to tradycyjną metodą około 5-6 razy. Jak widać powyżej szeroki wybór hantli daje nieograniczone możliwości skonstruowania treningu odpowiedniego dla swoich potrzeb.