Co jeść żeby zregenerować się po treningu?

Po wysiłku organizm potrzebuje jedzenia, które uzupełni energię i wesprze odbudowę mięśni. Dobrze skomponowany posiłek po treningu pomaga zmniejszyć bolesność, utrzymać dobrą formę na kolejny dzień i ograniczyć spadki energii w ciągu dnia. Nie chodzi o idealne „okno” liczone co do minuty, tylko o sensowne decyzje. Liczy się to, co zjesz, ile zjesz i jak często trenujesz. Inne potrzeby ma osoba po krótkim treningu siłowym, a inne po długim biegu lub rowerze. Poniżej znajdziesz praktyczne zasady, proste produkty oraz gotowe pomysły na posiłki.

Dlaczego jedzenie po treningu ma tak duże znaczenie?

Po treningu spada poziom glikogenu w mięśniach, a włókna mięśniowe dostają mikrouszkodzeń. Węglowodany pomagają odbudować zapasy energii, zwłaszcza gdy ćwiczysz często lub robisz dłuższe sesje. Białko wspiera naprawę i budowę białek mięśniowych, więc ułatwia regenerację po pracy siłowej i mieszanej.

Wysiłek zwiększa też utratę płynów, a czasem sodu, potasu i magnezu, więc nawadnianie ma realny wpływ na samopoczucie po treningu. Gdy po wysiłku jesz za mało albo jesz zbyt późno, łatwiej o spadek energii, większy głód wieczorem i gorszy sen. Nie oznacza to, że musisz jeść natychmiast po zejściu z bieżni. Jeśli zjesz w ciągu 1–2 godzin, zwykle jest to wystarczające dla większości osób trenujących rekreacyjnie. Gdy robisz dwa treningi jednego dnia, warto zjeść szybciej, bo wtedy uzupełnienie energii ma większe znaczenie.

Makroskładniki po treningu – ile i po co?

Najczęściej najlepiej sprawdza się połączenie białka i węglowodanów. Dla wielu osób sensowna porcja białka w posiłku potreningowym mieści się w przedziale 20–40 g, zależnie od masy ciała, stażu treningowego i tego, czy to pełny posiłek, czy przekąska. Węglowodany dobierasz do rodzaju wysiłku i planu na kolejne godziny. Po długim biegu lub mocnym cardio zwykle potrzebujesz ich więcej, bo spadek glikogenu bywa większy. Po krótszym treningu siłowym też mają sens, ale porcja może być mniejsza, szczególnie gdy Twoim celem jest redukcja masy ciała.

Tłuszcz nie jest „zakazany” po treningu, ale bardzo tłusty posiłek może spowolnić opróżnianie żołądka i u części osób wywołać dyskomfort, zwłaszcza gdy trening był intensywny. W praktyce najlepiej sprawdza się umiarkowana ilość tłuszczu, a nie posiłek oparty głównie na smażeniu i ciężkich sosach. Do tego dochodzi płyn. Jeśli mocno się pocisz, sama woda może nie wystarczyć, więc przy dłuższych sesjach warto zadbać o sód i elektrolity z jedzenia lub napoju.

Co wybierać po treningu? Konkretne produkty

W białku liczy się jakość i wygoda. Dobrze wypada nabiał (jogurt naturalny, skyr, twaróg), jajka, chude mięso, ryby oraz rośliny strączkowe. Jeśli korzystasz z odżywki, białko serwatkowe jest praktyczne, bo szybko się przygotowuje i łatwo kontrolować porcję. W węglowodanach po treningu sprawdzają się produkty, które nie obciążają żołądka.

Dobry wybór to ryż, ziemniaki, pieczywo, kasze, płatki owsiane, owoce, a także makaron. Indeks glikemiczny nie musi rządzić Twoim życiem, ale po bardzo długim treningu owoce i prostsze źródła węglowodanów bywają wygodniejsze, bo szybciej wraca energia. Warzywa warto dodać, bo wspierają podaż mikroelementów, ale po ciężkiej sesji niektórym osobom przeszkadza bardzo duża porcja surowizny. Wtedy lepiej wybrać warzywa gotowane albo zupę. Jeśli po treningu masz wrażliwy brzuch, testuj posiłki na spokojnych jednostkach, a nie przed zawodami lub w dniu z długą trasą.

Jak dopasować posiłek do rodzaju treningu i celu

Po treningu siłowym większy sens ma solidna porcja białka, bo organizm mocniej skupia się na odbudowie włókien mięśniowych. Węglowodany nadal są potrzebne, bo trening siłowy też zużywa glikogen, tylko zwykle w mniejszym stopniu niż długie cardio. Po wysiłku wytrzymałościowym priorytetem często jest uzupełnienie energii, bo w kolejnych godzinach możesz czuć wyraźny spadek mocy i większy głód.

Jeśli Twoim celem jest budowanie masy, posiłek po treningu powinien być pełny i przewidywalny, bez dużych przerw w jedzeniu. Jeśli chcesz redukować masę ciała, nadal potrzebujesz białka, a węglowodany dopasuj do całego dnia, nie tylko do jednego posiłku. Zwróć uwagę na częstotliwość treningów. Gdy ćwiczysz 4–6 razy w tygodniu, regularne uzupełnianie energii jest ważniejsze niż przy dwóch luźnych treningach. Warto też obserwować sen, bo zbyt mały posiłek po treningu bywa powodem nocnego wybudzania i wilczego głodu następnego dnia.

Proste posiłki potreningowe, które łatwo zrobić

Poniżej masz kilka propozycji, które da się dopasować do pory dnia i sprzętu w kuchni.

• shake: mleko lub napój roślinny, odżywka białkowa lub skyr, banan, płatki owsiane
• miska: jogurt naturalny albo skyr, owoce, granola lub płatki, odrobina masła orzechowego
• obiad: ryż lub ziemniaki, kurczak albo tofu, warzywa gotowane lub sałatka
• śniadanie po treningu: jajecznica lub omlet, pieczywo, pomidor i ogórek
• szybka opcja: kanapki z twarogiem i miodem lub z tuńczykiem i warzywami

Pamiętaj o odpowiedniej porze podania i o tym, że nie musisz czerpać wszystkiego z jednego źródła. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta wspiera aktywność fizyczną i cele treningowe, zdecyduj się na proste i wygodne rozwiązanie, rozważ dieta pudełkowa dla sportowców – to opcja dla skrupulatnych i zabieganych osób, które dbają o odpowiednie proporcje i ilość kalorii w jedzeniu po treningu.

Co jeszcze pomaga po treningu oprócz jedzenia?

Jedzenie działa lepiej, gdy idzie w parze z nawodnieniem i snem. Po treningu warto wypić wodę i uzupełnić płyny stopniowo, zamiast wlewać w siebie litr naraz. Jeśli trening był długi, ciepły lub bardzo potliwy, przyda się też sód, który znajdziesz w zwykłym jedzeniu, na przykład w kanapce, zupie lub posiłku z ryżem. Regeneracja nie kończy się w pierwszej godzinie. Liczy się cały dzień. Regularne posiłki, sensowna ilość białka w ciągu doby i spokojny sen robią większą różnicę niż jeden idealny shake. Warto też uważać na „nagrodę” po treningu w postaci przypadkowych słodyczy, bo łatwo wtedy zjeść więcej niż planowałaś, a organizm i tak nie dostaje tego, czego potrzebuje do odbudowy.

Czego lepiej unikać po treningu?

Po intensywnym wysiłku wiele osób gorzej toleruje bardzo tłuste, ciężkie posiłki. Zdarza się też dyskomfort po dużej porcji błonnika od razu po treningu, zwłaszcza gdy jesz dużo surowych warzyw i strączków. Alkohol spowalnia procesy regeneracyjne i pogarsza nawodnienie, więc po treningu zwykle bardziej przeszkadza niż pomaga. Nie odkładaj jedzenia na wiele godzin, jeśli trenujesz mocno i czujesz wyraźne zmęczenie. Lepiej zjeść prostą przekąskę, a potem normalny posiłek, niż czekać do wieczora i zjeść naraz zbyt dużo. Jeśli trenujesz rano i nie masz apetytu, zacznij od czegoś lekkiego, a pełniejszy posiłek zjedz później, gdy głód wróci.

Planowanie regeneracji na co dzień

Najlepiej działa prosty plan, który pasuje do Twojego tygodnia. Przygotuj wcześniej kilka produktów, które da się szybko złożyć w posiłek. Skyr, ryż w woreczku, jajka, owoce, pieczywo, mrożone warzywa i tuńczyk w puszce potrafią uratować dzień. Gdy masz trening po pracy albo po szkole, miej w torbie coś awaryjnego, na przykład banana i jogurt, bo to pozwala uniknąć długiej przerwy. Jeżeli masz problemy żołądkowe albo trenujesz bardzo intensywnie, konsultacja z dietetyczką sportową bywa rozsądnym krokiem, bo łatwiej wtedy dobrać porcje i produkty pod Twoją tolerancję. Warto też notować proste obserwacje. Jak się czujesz po konkretnym posiłku. Jak śpisz. Czy masz energię na kolejnym treningu. To daje praktyczne odpowiedzi, bez zgadywania.

Tabela przykładowych posiłków po treningu

Regeneracja po treningu w skrócie

Jedzenie po treningu ma wspierać regenerację, a nie komplikować życie. Najczęściej najlepiej działa połączenie białka i węglowodanów, z umiarkowaną ilością tłuszczu i dobrym nawodnieniem. Porcja białka rzędu 20–40 g w posiłku po wysiłku jest praktycznym punktem startu, a ilość węglowodanów dopasuj do treningu i planu dnia. Wybieraj produkty, które lubisz i które dobrze tolerujesz, bo regularność jest ważniejsza niż idealny jadłospis na papierze. Jeśli masz konkretny cel i często trenujesz, planuj posiłki z wyprzedzeniem, żeby nie działać w biegu. Wtedy regeneracja przychodzi szybciej, a treningi w kolejnych dniach idą lżej.

Artykuł sponsorowany