Kettlebell – kilka słów historii okrągłego odważnika do ćwiczeń
Kettlebell żeliwne – skąd się wzięła kulista hantla? Wiele osób słyszało zapewne o kettlebell, ale nie każdy do końca wie, co to jest i jak wygląda. Jest to okrągła kula z uchwytem. Historia kulistej hantli zaczyna się w XIII wieku w Rosji. W tamtym czasie hantla ta była symbolem mocy i siły. Służyła jako urządzenie treningowe w wojsku. Ostatnie dziesięciolecia stały się niezwykle ważne w historii tego sprzętu. Odzyskał on swoją popularność, szczególnie dzięki nowej formie treningowej CrossFit. Kettlebell jest znane jako urządzenie bardzo wszechstronne do treningu, który poprawia kondycję, sylwetkę oraz wzmacnia mięśnie. Jak wygląda kettlebell i z jakich materiałów jest wykonany? Hantla składa się z lekko owalnej kuli z częściowo spłaszczonym dnem. Na górze okrągłego ciężarka znajduje się uchwyt, który pozwala utrzymać ciężar podczas ćwiczenia. Uchwyt mierzy średnią średnice od 20 cm do 30 cm. Mniej więcej okrągły kształt z uchwytem jest zazwyczaj wykonany z metalu. To czyni go stosunkowo solidnym i wytrzymałym. Powłoka wykonana jest często z winylu lub gumy, co zabezpiecza metalową kulę przed rdzewieniem, a także zapobiega uszkodzeniom podczas układania jej na podłodze. Dlatego ustawiając kettlebell na podłodze nie musimy przejmować się hałasem czy uszkodzeniem podłogi. Niektóre modele posiadają chromowane uchwyty, które zapewniają pewny i wygodny chwyt podczas treningu z odważnikiem. Kettlebell żeliwne gwarantują długą żywotność produktu oraz niezwykłą wytrzymałość. Dzięki użyciu stali, możemy cieszyć się sprzętem przez długie lata, nie zamartwiając się o koszty zakupu nowych hantli.
Klasy wagowe kettlebell żeliwnej
Rosyjski pud – miarą kettlebell Kettlebell żeliwne tradycyjnie oferowane były w jednostce wagi rosyjskiej jaką był pud. Jest to stara jednostka miary, która odpowiada około 16 kg lub 35 funtom amerykańskim. Najczęściej spotykanym odważnikiem jest kettlebell żeliwny 16 kg, czyli 1 pud. Jest to idealna hantla dla początkujących płci męskiej. 1,5 pud czyli kettlebell żeliwny 24 kg to standardowy rozmiar, który jest używany przez wojsko. Cięższe kettlebell nazywane są „buldogami”. Oczywiście słowo ciężki jest niejednoznaczne. Każdy ciężar mierzy według swojej miary. Jednak w tym wypadku rozumiemy zazwyczaj kettlebell żeliwny 32 kg. Maksymalnie możemy spotkać kettlebell żeliwny 40 kg oraz 48 kg. Są jednak także masywniejsze modele. Legendarny sztangista radziecki Jurij Własow miał robione produkty na zamówienie, które ważyły 56 kg. Niestety dla sztangisty, pewnego dnia zostały one skradzione, co bardzo zasmuciło właściciela. To tyle jeśli chodzi o pierwowzory. Na rynku na szczęście dostępne są kettlebell o niższej wadze. Najlepiej zaopatrzyć się na początek w jednej rozmiar, a potem w miarę rozwijania mięśni można zaopatrzyć się w zestaw kilku hantli. Najpierw należy opanować ćwiczenia z jednym odważnikiem, zrównoważyć wszelkie nierówności sił. Przeciętna kobieta powinna zacząć trening zaopatrując się w kettlebell żeliwny 8 kg lub 4 kg. Mężczyzna natomiast typowej postury powinien zacząć trening siłowy mając kettlebell żeliwny 16 kg. Dla nieco silniejszych polecany jest kettlebell żeliwny 20 kg. W żadnym wypadku nie należy zaczynać przygody treningowej mając kettlebell żeliwny 24 kg czy kettlebell żeliwny 28 kg. Takie ciężary mogą używać osoby, które uprawiają już jakąś formę treningu siłowego. Dostępne są również hantle o wadze 2 kg, 3 kg, 6 kg, 10 kg, 12kg, 14 kg, 15 kg, 18 kg, 20kg, 32 kg, 36 kg.
Kettlebell żeliwna – nie musisz sięgać po najcięższą hantlę, aby uzyskać piorunujące efekty
Kettlebell żeliwne nie muszą wcale być najcięższe, aby uzyskać porządany efekt. Hantla żeliwna jest o wiele cięższa w dłoni niż sugeruje to jej waga. Specjalna konstrukcja kettlebell sprawia, że osoby ćwiczące zwykłymi hantlami będą miały większy problem z ćwiczeniami z kettlebell o takiej samej wadze. Pamiętajcie o tym przed zakupem. Z biegiem czasu ciężar możemy zwiększyć. Na pewno zauważyliście, że gradacja wagowa kettlebell jest stosunkowo duża – w przeciwieństwie do hantli. Mniejsze gradacje niż 4 kg nie są konieczne. Nie potrzeba tutaj stosu kettlebell, aby zwiększyć opór treningowy. Oszczędza się też dzięki temu pieniądze oraz miejsce w domu. Nie musisz sięgać po cięższe kettlebell żeliwne tylko z zasady. Najważniejsze to, aby zawsze zorientować się na swoje cele. Wystarczy wykonać kilka powtórzeń ćwiczenia z ketllebell, aby uzyskać pożądany efekt. Kettlebell żeliwna sprawia, że możemy ćwiczyć krócej, a jak wiadomo wszyscy jesteśmy coraz bardziej zabiegani, a efekty będą widoczne po krótkim czasie.
Kettlebell żeliwny – jakich efektów możemy się spodziewać?
Kettlebell żeliwna – łatwy trening, który angażuje wszystkie mięśnie ciała Ćwiczenia z kettlebell powodują, że całe ciało staje się jędrniejsze, a mięśnie silne. Trening przy użyciu tych hantli działa cuda, a także minimalizuje ryzyko powstania kontuzji. Kettlebell żeliwne regularnie stosowane wzmacniają całe ciało, dzięki czemu łatwiej będzie się nam żyło. Wchodzenie po schodach, noszenie zakupów, czy wspólna zabawa z dziećmi nie będzie przysparzać już problemów i wprawiać w zadyszkę. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia pozwalają popracować nad równowagą, stabilnością oraz budową siły. Możemy zniwelować dysproporcje, jakie powstały między prawą, a lewą stroną naszego ciała. Osoby początkujące pod okiem doświadczonego trenera w bardzo krótkim czasie szybo poprawią ogólną sprawność organizmu, koordynację oraz zaczną panować nas swoim ciałem. Kettlebell żeliwna to doskonały przyrząd, który poprawi dynamikę oraz kondycję. Możemy zacząć budować siłę własnego ciała, jednocześnie spalając zbędne kalorie i tłuszcz. Jedno z badań wykazało, że 20 minutowy trening z kettlebell żeliwnym pozwala na spalenie tyle samo kalorii, co przebiegnięcie jednego kilometra w czasie poniżej 4 minut. Jest to także doskonały przyrząd do treningu kardio. Może, na pierwszy rzut oka, wydawać się to mało prawdopodobne. Jednakże badania pokazują, że sesje z kettlebell o dużej intensywności mogą faktycznie spalić więcej kalorii niż trening rowerowy o dużej intensywności. Kettlebell żeliwne są bardzo popularnym urządzeniem w środowisku fitness.
Zalety treningu z hantlami kettlebell
Trening z kettlebell jest bardzo dobrze przystosowany do poprawy ogólnej wydajności sportowej. Jest to przyrząd, który nie jest nowością, modnym gadżetem i nie zniknie z rynku zaraz po tym, jak się znudzi. Pomaga w odchudzaniu, a dzięki różnorodności ćwiczeń, nie można się nim znudzić. Nie ważne czy uprawiasz jakiś sport, czy nie, kettlebell nadają się dla każdego. Hantla żeliwna stanowi także niedrogą alternatywę dla skomplikowanych przyrządów, które niejednokrotnie zajmują dużo miejsca, są drogie i szybko się nudzą. Z pomocą jednego odważnika możemy trenować wszystkie partie mięśni. Warte podkreślenia jest również to, że nie muszą to być wcale wymagające ćwiczenia. Są one w gruncie rzeczy dość proste, a efekty zaskakują już po krótkim czasie. Nie ma także tutaj ograniczeń ze względu na wiek, czy płeć. Trenować może każdy, w każdym wieku. Każda zdrowa osoba, może bez problemu rozpocząć przygodę z kettlebell, dzięki czemu wzmocni swoje mięśnie i usprawni całe ciało. Osoby borykające się z problemami zdrowotnymi, powinny najpierw skorzystać z porady lekarza lub profesjonalnego trenera. Niezaprzeczalnym plusem ćwiczeń z kettlebel żeliwnym jest oczywiście smuklejsza sylwetka i zrzucenie zbędnych kilogramów. Osoby pracujące przy komputerze, bądź mające pracę siedzącą powinny korzystać z tego rodzaju ćwiczeń. Dzięki regularnemu treningowi możemy zadbać o swój kręgosłup, który podczas siedzenia jest bardzo mocno nadwyrężany. Regularne ćwiczenia przyczyniają się także do poprawy zdrowia oraz odporności. Są to ćwiczenia techniczne i dlatego należy wykonywać je bardzo starannie, aby nie spowodować uszczerbku na zdrowiu. Zresztą jak podczas każdego treningu. Jak wcześniej zostało wspomniane, trening z kettlebell jest dla każdego, bez względu na wiek czy płeć. Jednak im młodsza osoba zaczyna przygodę z ćwiczeniami, tym więcej ma czasu na zdobycie doświadczenia oraz na mniej problemów zdrowotnych. Osoby, które nie miały dotychczas żadnej styczności z ćwiczeniami i ze sportem, powinny zacząć trening z kettlebell spokojnie i powoli. Na początek najlepiej jest nauczyć się prawidłowej techniki w obecności kompetentnego trenera. Jak ćwiczyć z kettlebell
Jak zacząć trenować z kettlebell?
Zaczynając przygodę z kettlebell należy poznać kilka zasad, jakie obowiązują podczas treningu. Pozwoli to na uniknięcie niepotrzebnych kontuzji oraz przyniesie ze sobą szybsze i lepsze efekty. Na początek należy dobrać odpowiednią wagę odważnika. Kettlebell żeliwny 8 kg będzie odpowiedni dla początkującej pani, która posiada przeciętną sprawność i wagę. W miarę upływu czasu i robienia postępów panie powinny sięgnąć po kettlebell o wadze 12 kg. Panowie, którzy zaczynają przygodę z kettlebell powinni sięgnąć na sam początek po 16 kg odważnik lub kettlebell żeliwny 20 kg. Dla mężczyzn, którzy trenują siłowo odpowiedni będzie kettlebell żeliwny 32 kg lub 24 kg w zależności od zaawansowania. Jak wiadomo, przed każdymi ćwiczeniami należy zadbać o odpowiednio rozgrzane ciało. Najlepiej poświęcić przynajmniej 5 minut na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Może to być bieg w miejscu, podskoki, które będą połączone z wymachami rąk, przysiadami, czy krążeniami bioder. Rozgrzewka pomoże zapobiec kontuzji. Należy również pamiętać o oddechu. Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, oddech odgrywa bardzo ważną rolę. Prawidłowy oddech pomaga nie tylko w utrzymaniu lepszego tętna, ale także zwiększa skuteczność wykonywanych ćwiczeń, co niesie ze sobą szybsze efekty treningu. Dbając o tych kilka prostych zasad sprawiamy, że ćwiczenia z kettlebell będą przyjemne i pożyteczne. A wiadomo, że o to nam wszystkim chodzi. Osoby poczatkujące powinny zawsze zaczynać trening od pozycji wyjściowej. A co to znaczy pozycja wyjściowa? Jest to pozycja, w której należy stanąć prosto i rozluźnić ramiona i barki. Kolana powinny być lekko ugięte. Kettlebell powinien leżeć przed tobą. Najważniejszą rzeczą, o które należy zawsze pamiętać jest prawidłowe unoszenie odważnika. I tutaj należy zgiąć kolana i pochylić tułów, ale nie możemy przy tym zginać pleców. Jest to niezwykle istotna rzecz. Następnie prostując się musimy ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Może na początku wydać się to skomplikowane. Jednak w miarę upływu czasu, wejdzie to w nałóg i będzie wykonywane bez zbędnego wysiłku i myślenia o tym.
Przykładowe ćwiczenia dla rozpoczynających przygodę z kettlebell
Najbardziej podstawowym ćwiczeniem jest swing. Polega ono na oburęcznym wymachu odważnikiem przed siebie. Aby wykonać to ćwiczenie należy stanąć w rozkroku, nieco szerzej niż szerokość bioder. Kolana oczywiście muszą być lekko zgięte, ale tak, aby nie wystawały poza linię palców stóp. Chwytamy kettlebell za uchwyt i robimy wymach w tył w taki sposób, żeby hantla znalazła się między nogami. Wypychając biodra w przód, robimy wyrzut odważnika przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Ostatnią fazą tego ćwiczenia jest powrót do początku, czyli odważnik musi znaleźć się z powrotem między nogami. Istotną rzeczą jest utrzymanie prostych pleców, wyprostowanych ramion oraz kierowanie wzroku przed siebie. Ćwiczenie to możemy wykonywać jedną ręką. Jest to oczywiście ćwiczenie, które wykonujemy z mniejszym obciążeniem. Wykonuje się go tak samo jak swing standardowy, a jedyna równica polega na tym, że kettlebell trzymamy w jednej ręce, a nie oburącz. Drugim bardzo fajnym ćwiczeniem jest clean. Początek jest taki sam jak w przypadku swingu. Musimy stanąć w rozkroku, oczywiście szerzej niż na szerokość bioder. Łapiemy kettlebell za uchwyt i robimy wymach w tył, tak żeby powędrował między nasze nogi. Wypychamy następnie biodra i robimy wyrzut odważnika przed siebie. Gdy hantla znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, musimy szybko zgiąć ramię w stawie łokciowym. Spowoduje to, że odważnik znajdzie się bardzo blisko naszego ciała. Ułożony musi zostać tak, aby łokieć był przyklejony do klatki piersiowej, a kettlebell znajdować się musi po zewnętrznej części dłoni. Druga ręka jest wyprostowana i ułożona równolegle do podłogi. Po wykonaniu tego ruchu należy wrócić do pozycji początkowej. Oczywiście wykonujemy to ćwiczenie symetrycznie, po tyle samo powtórzeń na każdą rękę. Jak opanujemy ćwiczenie clean, to możemy wzbogacić je o podrzut. Wykonywane będzie ono tak samo. Różnica polega na tym, że w fazie końcowej musimy wycisnąć odważnik nad głowę. Faza podrzutu powinna odbyć się przez odwiedzenie ramienia przy głowie do całkowitego wyprostu i zablokowania w stawie łokciowym. Ruch akcentowany musi zostać z nóg. Po zakończeniu ćwiczeń powinniśmy się zrelaksować i odprężyć.