Kettlebele zostały wymyślone kilkaset lat temu w Rosji, gdzie nazywane były girya. Stosowaną wówczas jednostką wagi był pud, który odpowiadał 16,36 kg. Miara ta przetrwała do dzisiaj i jest wykorzystywana do oznaczania tradycyjnych rosyjskich kettli. Tamtejsi zapaśnicy już kilkaset lat temu trenowali z użyciem żeliwnych kul z uchwytem, jednak dopiero w 1940 roku w Związku Radzieckim podnoszenie kettli zostało uznane za sport narodowy, a w 1948 roku zostały zorganizowane pierwsze zawody w których udział wzięło ponad 200 tysięcy osób. Na przestrzeni wieków wygląd jak i materiał z którego wykonano kettlebelle zmieniał się. Obecnie najpopularniejszą odmianą tego przyrządu jest kettlebell kompozytowy, który charakteryzuje się wykonaniem z materiału innego niż standardowe kettlebelle, a mianowicie tworzywa sztucznego. Największa zaletą tego typu przyrządu do ćwiczeń jest jego cena, te wykonane z tworzywa sztucznego są tańsze niż te wykonane z żeliwa, co przekłada się na cenę. Kettlebell kompozytowe często posiadają ogumowaną rączkę, która minimalizuje ryzyko, że przyrząd wypadnie nam podczas ćwiczeń takich jak swing lub rwanie. Warto także wspomnieć, że kettlebell kompozytowy wygląda estetyczniej niż jego żeliwny odpowiednik.
Kettlebell kompozytowe – dostępne wagi na PESport
Istnieje cała gama wag kettlebelli, to jaką wagę wybierzemy dla siebie, będzie zależało miedzy innymi od naszej płci oraz poziomu zaawansowania w treningu. Najczęściej można zauważyć wagi od 2 kg do 24 kg. Na ogół wagi kettlebelli są parzyste, ale zdarzają się przypadki, że jeden z przyrządów ma wagę równą 3 kg.
Wybieramy kettlebell kompozytowy od PESport
Wiele osób może sobie zadawać pytanie jakiej wagi kettlebell kompozytowy dla siebie wybrać, oto odpowiedź: – 2 kg do 6 kg – Jest to idealna opcja dla dzieci do około 13 lat oraz dla osób powracających do ćwiczeń po kontuzji, ponieważ takie obciążenie wspomoże wdrożenie kontuzjowanych tkanek lub kończyn do treningu, a dzieciom takie obciążenie nie zrobi krzywdy. – 8 kg do 14 kg – Te kettlebells kompozytowe są przeznaczone dla osób początkujących oraz średniozaawansowanych, które nie mają żadnych kontuzji. 8 kg jest odpowiednim ciężarem dla kobiet, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, w których używają kettlebell kompozytowy. 10 kg będzie dobrym wyborem dla nastolatków, którzy zaczynają przygodę z tym przyrządem, wraz z upływem czasu oraz progresem treningowym można zwiększać obciążenie do 12, a nawet 14 kg. 12 kg Jest odpowiednim ciężarem na początek dla mężczyzn. Podobnie jak w przypadku nastolatków, wraz z upływem czasu powinno się zwiększać obciążenie do 14 lub 16 kg. –16+ kg – Tego typu obciążenie jest przeznaczone dla osób, które mają już doświadczenie w treningu z tego typu przyrządami. Taki ciężar będzie także dla osób, które mają doświadczenie w sportach walki np. zapasy lub mieszane sztuki walki.
Ćwiczenia z kompozytowymi hantlami kettlebells
Najpopularniejszym ćwiczeniem z wykorzystaniem kettlebell jest tzw. swing. Jest to nic innego jak wymach kettlebellem przed siebie. To ćwiczenie świetnie wpływa na mięśnie ud rąk oraz pleców. Przed przejściem do trudniejszych ćwiczeń każdy powinien dobrze opanować wymachy, ponieważ ten ruch jest bazą w trudniejszych ćwiczeniach. Jeśli chce się trochę utrudnić to ćwiczenie, można je wykonywać jednorącz. Wygląda ona tak samo jak standardowa wersja, ale zamiast trzymać kettlebella dwoma rękami robimy to jednorącz. Kolejnym ćwiczeniem jest wstawanie tureckie. Jest to nic innego niż wstawanie z pozycji leżącej do pozycji stojącej. Oczywiście podczas wykonywania tego ćwiczenia w jednej ręce trzymamy kettlebella. Podobnie jak swing jest to ćwiczenie bardzo podstawowe, które każdy powinien opanować, aby wykonywać trudniejsze ćwiczenia. Wstawanie tureckie aktywuje wszystkie mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie głębokie oraz mięśnie obręczy kończyny dolnej. Kettlebell może nam również zastąpić sztangę w ćwiczeniach takich jak np martwy ciąg lub wyciskanie. Martwy ciąg z użyciem tego przyrządu praktycznie nie rożni się niczym od wariantu z użyciem sztangi. Ćwiczeniem idealnym do aktywnego odpoczynku pomiędzy seriami jest “around the body”. Ćwiczenie to polega na przekładaniu kettlebella z ręki do ręki podczas kręcenia nim wokół osi naszych bioder. Należy pamiętać, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia łokcie były ugięte, a nie proste. Uchroni nas to przed zbędnymi kontuzjami. Oczywiście wyżej wymienione ćwiczenia są tylko przykładami, tak naprawdę za pomocą kettla możemy wykonywać cała masę ćwiczeń na wszystkie partie ciała, niezależnie od tego czy chcemy przeprowadzić trening izolowany czy trening ogólnorozwojowy. Możemy również sobie utrudniać podstawowe wersje ćwiczeń np. zamiast robić standardowe przysiady możemy zrobić przysiady z kettlem. Takie rozwiązanie zapewni dodatkowe obciążenie dla naszych nóg podczas przysiadów. Kettlebelle są bez dwóch zdań jednymi z najbardziej wszechstronnych przyrządów treningowych jakie kiedykolwiek wymyślono. Dzięki swojej prostocie znajdują zastosowanie w większości typów treningów. Warto więc dodać do swojej siłowni przynajmniej 2 kettle o różnych wagach oraz włączyć do planu treningowego ćwiczenia typu swing.