Ćwiczenia na poręczy do dipów pozwalają wzmacniać jednocześnie mięśnie ramion, brzucha, barków, grzbietu oraz klatki piersiowej. Specyficzne ćwiczenia pozwalają angażować do pracy nawet mięsnie głębokie. Poręcz występuję w kilku wersjach, między innymi poręcz montowana do ściany oraz poręcz wolnostojąca, czy mniejsze poręcze stacjonarne. Najpopularniejsze ćwiczenia przy użyciu poręczy to dipy oraz pompki szwedzkie. Z poręczy korzystają zarówno początkujący pracę nad własną sylwetką oraz zaawansowaniu zawodnicy.
Poręcze do ćwiczeń dipów
Najskuteczniejsza formą wykształcenia mięśnia trójgłowego ramienia czyli tricepsa i mięśni klatki piersiowej są pompki na poręczach – dipach. W tym celu niezbędne są odpowiednie do naszej postury i treningu jaki chcemy podjąć poręcze do dipów. Pamiętajmy, że triceps stanowi ok 65% obwodu ramienia – warto więc należycie rozwinąć tą część mięśni. Wykonując pompki szwedzkie czyli inaczej pompki na poręczach możemy w efektywny i trwały sposób wykształcić wyżej wspomniane partie mięśni. Aby wybrać odpowiednie poręcze do dipów należy przeanalizować nasz plan treningowy i dobrać odpowiedni wymiar sprzętu do naszego wzrostu i gabarytów. Jeżeli myślisz o zakupie tego typu przyrządów do ćwiczeń zastanów się, czy będziesz też realizować inne zestawy ćwiczeń ponieważ profesjonalne sprzęty do pompek szwedzkich są dostępne jako zintegrowana część rozbudowanych ławeczek do ćwiczeń z pochwytami na tego typu pompki – dipy.
Poręcze do dipów wymiary
Z uwagi na wielofunkcyjny charakter ćwiczeń jakie można realizować na tego typu sprzęcie najlepsi producenci oferuję uniwersalne wymiary poręczy do ćwiczenia dipów. Dzięki temu bez względu na do jaką masz wysokość oferowane tutaj produkty będą służyć w konsekwentnym realizowaniu założonych celów. Bardziej rozbudowane poręcze posiadają dodatkowe pochwyty na niskie pompki, idealne do rozwijania mięśni klatki piersiowej.
Poręcze do dipów – jak ćwiczyć
W zależności od posiadanego rodzaju i wersji sprzętu treningowego istnieje szereg możliwych wersji ćwiczeń jakie możemy wykonać. Nawet na najbardziej podstawowych, stałych poręczach do pompek możemy wykonywać:
- Klasyczne pompki szwedzkie czyli wejście do podporu na poręczach i uginanie ramion. Bardzo istotnym elementem jest odpowiednie ustawienie linii nadgarstka, który dodatkowo powinien być nieco usztywniony. Na tą część ciała należy zwrócić baczną uwagę aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Kolejnym istotnym elementem jest głębokość zejścia tj. kąt uginania ramion. Tutaj w zależności od pracy nad daną partią mięśni dobieramy intensywność zgięcia. Dla kompleksowego rozwijania mięśni ramion oraz klatki piersiowej zaleca się zgięcia ramion do kąta 90 stopni lub delikatnie więcej.
- Podciąganie z pozycji leżącej. Ta wersja ćwiczeń jest idealna jeżeli rozpoczynasz przygodę z poręczami do dipów. Intensywnie pracują mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Najistotniejszym elementem przy wykonywaniu tego typu ćwiczeń na poręczach jest prosta – wręcz liniowa pozycja ciała. Przy tym ćwiczeniu intensywnie pracują również mięśnie brzucha – jest to więc dobre ćwiczenie na spalanie tkanki tłuszczowej z tej części ciała.
- Ugięcia – pompki „na siedząco”. Jest to zestaw ćwiczeń – dipów wykonywanych dedykowany dla początkujących adeptów 🙂 Kiedy jeszcze siłą ramion nie jest dobrze rozwinięta. Ćwiczenie polega na tym, że łapiemy poręcze jak w przypadku klasycznych pompek szwedzkich, ustawiamy stopy na ziemi – podłożu w odległości takiej aby po ugięciu ramion zarówno ramiona jak i nogi tworzyły kąt 90 stopni uzyskując pozycję jakbyśmy siedzieli na krześle w pozycji wyprostowanej. Ten rodzaj dipów jest również mocno zalecany przy realizowaniu rozgrzewki przed treningiem właściwym.
Dipy na klatkę
Jak już wspomniano wykonywanie dipów na poręczach są idealnym sposobem na wzmacnianie i rozwijanie wielu partii mięśni klatki piersiowej. Przy realizacji ćwiczeń, aby trening był najbardziej efektywny należy pamiętać i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń czyli:
- ramiona muszą pracować równomiernie w tym samym tempie, osiągając taki sam poziom zgięcia w jednakowym czasie,
- ramiona nie powinny się rozchodzić na boki, dość ciasno powinny pracować przy ciele
- wykonując ruch ugięcia zwróć uwagę na barki – bo to one powinny kierować ruchem idąc do przodu a nie ramiona do tyłu. Pamiętaj ruch ramion jest tylko konsekwencją odpowiedniej pracy barków,
- nie zapominaj o łopatkach, które przy tym ćwiczeniu wykonują bardzo istotną pracę i są ważnym elementem efektywnego treningu. Ściągamy więc łopatki do siebie.
Dipy na poręczach
Pompki na poręczach czyli dipy działają tym efektywniej im są częściej powtarzane. Jest to ćwiczenie „z powtórzeniami” – warto więc dobrać ilość iteracji pod swoje możliwości. Kiedy wypróbujesz wszystkie możliwe ćwiczenia w formie dipów na poręczach i sprawdzisz jakie mięśnie przy jakim ćwiczeniu pracują najintensywniej możesz tak dobrać intensywność i powtarzalność ćwiczeń oraz kombinację różnej formy dipów aby wykonać trening kompleksowy na większą partię mięśni. Pamiętaj aby nigdy z początkiem treningu nie stosować dodatkowego obciążenia w formie pasa z ciężarkami. Dodatkowe obciążenie zalecane jest dopiero wtedy jak czujesz, że masa Twojego ciała to za mało i wykonywane ćwiczenia nie stanowią już wyzwania. Dipy to naprawdę niesamowite ćwiczenie, które może być wykonywanie nie tylko na siłowni. W przypadku podstawowych i średniozaawansowanych treningów nie potrzebujesz bardzo rozbudowanych poręczy czy ławeczek z drążkami do dipów – wystarczą zwykłe, stałe, stacjonarne poręcze do dipów. Nie stanowią problemu w przechowywaniu i możesz z powodzeniem trzymać je w domu. Trening więc jak i poprawę swojej kondycji i tężyzny fizycznej możesz z powodzeniem realizować w domu. Jeżeli masz swoją prywatną, domową siłownię rozważ zakup rozbudowanej ławeczki ze zintegrowanymi poręczami na których możesz wykonywać dipy. Taki zaawansowany sprzęt produkowany jest przez znane marki Insportline lub HMS – dostępne są w ofercie naszego sklepu sportowego PESport. Pamiętaj, że jako pasjonaci sportu i kulturystyki służymy Tobie poradą przy wyborze odpowiednich poręczy do pompek. Możesz więc zadzwonić do nas lub napisać mailowo swoje zapytanie nie tylko na temat produktów oferowanych w tej kategorii ale również odnośnie samych treningów.